Выгорание на работе: как заметить и что с ним делать

Представьте человека, назовём его Андрей. Руководитель отдела, на нём всё держится, его ставят в пример. В какой-то вторник он открывает письмо от клиента, обычное письмо, и ловит себя на мысли: «да провались оно всё». Сидит и смотрит на эту мысль, потому что он же не такой, он же любит свою работу... любил.

Эмоциональное выгорание на работе - это состояние, когда работа месяцами забирает больше, чем отдаёт, и отдых перестаёт это закрывать: сил нет, люди бесят, а зачем всё это, непонятно. С 2019 года ВОЗ держит синдром профессионального выгорания в МКБ-11 как феномен, связанный с работой, версию «просто лень» и «все устают» можно сразу отложить.

Меня зовут Сергей Толкачёв, я психотерапевт и бизнес-тренер. Вопрос у Андрея, как у любого человека в его положении, один: со мной что-то не так или с работой? Давайте пройдём с ним весь путь: к концу статьи вы будете знать, на какой ступеньке вы сами, и услышите короткий вопрос, который я задаю первым и ответ на который обычно удивляет.

Чем выгорание отличается от усталости, депрессии и хронического стресса

Андрей, как человек разумный, решил, что он устал. Взял две недели, уехал к морю, вернулся загорелый, довольный. Открыл в понедельник почту и к обеду снова стал тем же серым дядькой, что и до отпуска.

Первое, что надо знать: усталость - честный минус, поспал и восстановил, а синдром выгорания - это когда человек давно живёт в долг, и любой отпуск уходит на проценты. Туда, куда Андрей возвращается, сил уходит больше, чем он успевает набрать.

Жена спросила, нет ли у него депрессии, но депрессия накрывает всё подряд: работу, дом, друзей, любимый сериал, и может прийти вообще без повода. А Андрей в отпуске оживал, шутил, затевал ремонт на даче. Гас он только в рабочем чате. Это, кстати, хорошая новость: раз профессиональное выгорание привязано к работе, значит, чинить надо работу, а она чинится проще, чем вся жизнь целиком.

Со стрессом путают больше всего, и зря. Стресс - это «много». Выгорание - это «много, долго, и я уже не помню, зачем». Стресс ещё дёргается, у него есть энергия злиться, а выгорание уже тихое. Разница важная, потому что от усталости лечит отдых, от депрессии врач, а при синдроме эмоционального выгорания надо менять устройство самой работы и заново учиться восстанавливаться.

Так что же у Андрея сломалось? Чтобы ответить, да и вообще распознать выгорание, надо посмотреть, из чего оно состоит.

Три признака выгорания по Маслах

Американский психолог Кристина Маслах полжизни изучала эмоциональное выгорание и нашла вещь, которая многое объясняет: признаки профессионального выгорания - это три отдельные штуки, и друг от друга они не зависят.

Эмоциональное истощение. Единственный признак, который все замечают. Батарейка на нуле, выходные её не заряжают, утром встать - подвиг. У Андрея это было, и он решил, что дальше ничего.

Цинизм, по-научному деперсонализация. Его люди в себе видят хуже всего, при этом он, по-моему, самый тревожный. Андрей заметил, что клиенты стали бесить, все, даже хорошие. Коллеги какие-то тупые, про людей он начал говорить с усмешкой, и сам себе от этого не нравился.

Думал, характер испортился. Характер в порядке, это психика поставила блокировщик на людей, потому что сочувствие стоит дорого, а денег на счету нет.

Обесценивание своих результатов. Ну сделал, ну и что. Отчёт сдан, проект закрыт, результаты работы вот они, а внутри пусто, как будто это сделал кто-то другой. «Зачем я вообще стараюсь» - типичная мысль, и голос у неё чужой: так говорит выгорание, человек тут ни при чём.

Хитрость в том, что признаки выгорания ходят поодиночке. Можно быть выжатым до эмоционального истощения и всё ещё переживать за дело. Можно быть полным сил и при этом смотреть на всех, как на мебель. У Андрея сошлись все три, синдром эмоционального выгорания собрался полным комплектом, и вопрос «что со мной не так» встал в полный рост. Как мы сейчас увидим, вопрос неправильный.

Причины выгорания на работе

Народная версия про профессиональное выгорание простая: слишком много работал. Андрей так думал и был готов сокращать проекты. Красиво, но мимо. Я видел людей, которые работают по двенадцать часов и цветут, и людей на половине ставки, которые еле ползут.

Маслах с коллегой Майклом Лейтером искали причины выгорания и нашли шесть областей рабочей жизни, где обычно и случается перекос: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности.

Из всех причин профессионального выгорания нагрузку видно лучше всего, остальные пять сидят в тени и работают тише. Человек пять лет делает хорошую работу и ни разу не услышал «молодец». Все решения приняты за него, он только нажимает кнопки. Повышение ушло тому, кто чаще обедает с начальником. Компания продаёт то, во что он сам не верит, и каждое утро приходится немножко себя уговаривать. Любого пункта хватает, а они ещё и ходят парами.

Отсюда и тот самый вопрос, который я задаю первым. Вопрос «что со мной не так» я бы отложил в сторону, он только добавляет вины. Мой звучит иначе: где именно перекос? В каком из шести мест? Андрей на него ответить сразу не смог, нормальная история. Ответ лежал на другой ступеньке.

Стадии выгорания

Эмоциональное выгорание не падает на голову, оно подкрадывается, и этапы выгорания обычно описывают пятью стадиями: медовый месяц, начало стресса, хронический стресс, выгорание и привычное выгорание.

Самая коварная ступенька - первая. Два года назад Андрея повысили, и было счастье: новый отдел, сидел допоздна, брал на себя всё, и всё в кайф. Именно здесь начинается развитие выгорания: человек берёт кредит под энтузиазм, и платить по нему придётся потом.

Через полгода началась вторая ступенька: сон испортился, мелочи стали раздражать. Андрей сказал себе «просто сложный период» и пошёл дальше. Вот здесь и было самое время остановиться, тут предотвратить выгорание ещё можно почти бесплатно.

На третьей это уже хронический стресс на работе, и сложный период становится постоянным: частые болезни, на друзей и хобби сил нет, интерес к работе тает, кофе больше, а то и чего покрепче, а падающую работоспособность человек закрывает переработками, и круг крутится быстрее.

На четвёртой симптомы эмоционального выгорания уходят в тело всерьёз: хронические боли, панические атаки, иногда человек не может выйти на работу.

А вот пятая заслуживает отдельных слов: на ней симптомы выгорания как будто пропали, потому что они стали нормой. «У всех так», «работа такая», «я привык». Человек забыл, как ощущается «нормально», и искренне считает, что у него всё в порядке. Это как жить у железной дороги: через год поезда не слышно, и сон всё равно плохой.

Андрею повезло, его «провались оно всё» прозвучало на третьей. Теперь давайте проверим, где вы.

Проверьте себя: ранние маркеры

Симптомы выгорания на второй стадии можно поймать самому, это как техосмотр. Чтобы распознать выгорание рано, пройдитесь по десяти пунктам и посчитайте, что было на этой неделе. По телу: сон стал хуже, голова болит чаще обычного, усталость не отпускает, болеете чаще, мышцы зажаты и сами не отпускают.

По поведению: мелочи бесят, задачи откладываются, хобби перестало радовать, от людей хочется спрятаться, кофе или алкоголя стало больше.

Три галочки и больше - пора что-то делать. Причём сейчас, пока предотвратить выгорание проще всего, потому что «когда станет полегче» обычно оборачивается пятой стадией, где ничего не беспокоит. У Андрея, когда он сел и честно посчитал, вышло семь.

Что делать: вечер и конец рабочего дня

Первое, что мы бы с ним разобрали, самое простое. Как он проводит вечер? Диван, телефон, лента, иногда футбол. Он считал это отдыхом. Тело лежит, да. А мозг как мотор на холостых: заглушить забыли, и он всю ночь молотит ленту и рабочий чат. Бензин горит, машина стоит.

Немецкий психолог Сабина Зоннентаг двадцать лет изучала, как люди восстанавливаются после работы, и нашла четыре вида восстановления, которые работают: отключение от работы, расслабление, мастерство и контроль над своим временем. Для профилактики выгорания хватает одного-двух за вечер, если они настоящие. Лента ни в один из четырёх не попадает, сколько её ни листай.

Вторая беда: мозг зачастую не знает, когда рабочий день кончился, особенно на удалёнке. Тот же стол, та же футболка, тот же чат. Ключ из замка зажигания никто не вынул. Ему нужен ритуал перехода, короткое действие, которое каждый день означает «работа закончилась». Какое именно, у каждого своё, важно, чтобы оно было одно и то же.

Из этих двух вещей на курсе мы собираем личный протокол под человека: что он делает вечером, чем закрывает день и как проверить через неделю, что это работает. Здесь даю только направление профилактики выгорания, потому что общий совет без подбора под себя живёт дня три. Андрею, например, вечер вернул сон. А вот «провались оно всё» не ушло, потому что перекос сидел в другом месте.

Менять работу или условия

Андрей был готов уволиться. Это первое, что приходит в голову, когда человек хочет справиться с выгоранием, и обычно зря. Когда он прошёлся по шести областям, выяснилось: нагрузка у него как у всех, а вот контроль и вознаграждение в минусе. Два года он отвечал за результат, а решения спускали сверху, и за два года ни разу никто не сказал, что он справляется. Работу он любил. Он не любил быть кнопкой.

Тут пути два: уйти или поменять работу изнутри, и второй путь обычно недооценивают, потому что он незаметный. Есть известное исследование Эми Вжесневски и Джейн Даттон про больничных уборщиц. Одна говорит «я мою полы» и выгорает. Другая говорит «я поддерживаю чистоту, чтобы пациенты быстрее выздоравливали», и выгорает заметно меньше. Швабра одна и та же.

Андрей пошёл к руководителю, вместо заявления принёс два вопроса: какие решения по отделу он может принимать сам, и по чему будут оценивать его работу. Разговор был неприятный, но после него у Андрея впервые за два года появился свой участок, где он решает.

Уходить стоит, когда среда токсична всерьёз: вас прессуют, руководитель неадекватен, границы нарушаются каждый день. Тут никакие вечерние ритуалы не спасут, это как делать дыхательную гимнастику в горящем доме. Сначала выйти, потом дышать.

Когда идти к специалисту

Проблему выгорания, как у Андрея, человек может решить сам, и многим этого хватает. А если у вас уже четвёртая или пятая стадия, вы узнали себя в «я привык», или за синдромом эмоционального выгорания стоит что-то потяжелее, например тревожное расстройство или депрессия, то сначала нужно проработать это, и только потом вечера и разговоры с начальником начнут работать. Иначе вы будете клеить обои на сырую стену.

Сигналы, что пора к психологу, психотерапевту, а иногда и к психиатру: тревога или подавленность дольше двух недель, обычные дела не делаются, проблемы со сном и с аппетитом не поправляются ничем, мысли о безнадёжности, всё больше алкоголя, еды или ленты, чтобы заглушить, боли, у которых врачи не находят причины. С зубом же вы к стоматологу идёте и не геройствуете.

Вернёмся к вопросу Андрея: с ним что-то не так или с работой? Ни то, ни другое. С ним всё в порядке, и работа была нормальная, просто перекос сидел в двух из шести мест, а пока он искал причины выгорания в себе, перекос только рос. Эмоциональное выгорание проходит, когда человек перестаёт чинить себя и начинает чинить то, что реально сломано.

Если по списку маркеров у вас три галочки и больше, вы примерно там, где Андрей был полтора года назад, и у вас есть то, чего у него тогда не было: вы это уже видите.

А дальше стоит вспомнить, с чего эта история началась: со стресса, с той второй ступеньки, где Андрей сказал себе «просто сложный период». Выгорание чаще всего вырастает из стресса на работе, которым человек не умеет управлять, значит, начинать надо с него. Моделей для этого придумано много, и ни одна не берётся наскоком, их впитывают постепенно, по одной, пока они не станут вашими. Я двадцать пять лет занимаюсь внутренними состояниями, проверил эти модели на себе и на людях, которые ко мне приходили, и собрал те, что работают, в один курс, «Невыгораемый».

Посмотреть курс

Частые вопросы

Пройдёт ли выгорание, если взять отпуск?

Обычно нет. Отпуск снимает усталость, а синдром выгорания держится на том, что работа отнимает больше, чем отдаёт. Многие возвращаются с моря такими же и гаснут в первый рабочий день. Помогает менять условия работы и восстанавливаться каждый вечер, одного раза в год тут мало.

Как отличить выгорание от плохой недели?

Плохая неделя заканчивается. Эмоциональное выгорание тянется месяцами и узнаётся по трём признакам профессионального выгорания: эмоциональное истощение, цинизм к людям и работе, ощущение бессмысленности. Если три и больше ранних маркеров из списка выше держатся неделями, это сигнал.

Можно ли остановить выгорание на ранней стадии?

Да, и легче всего на второй, когда только начались раздражение, плохой сон и мысли о работе перед сном. Здесь профилактика выгорания ещё простая: настоящий вечер вместо ленты, ритуал окончания дня, перерывы. На следующих этапах выгорания тоже лечится, но дороже и дольше.

Обязательно ли менять работу?

Нет. Чтобы справиться с выгоранием, сначала найдите, какая из шести областей сломалась: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость или ценности. Часто перекос можно выправить на месте, поменяв задачи, смысл или круг общения. Уходить стоит, когда среда токсична и повлиять на неё нельзя.