Три стадии стресса и как понять, на какой вы

Представьте женщину, назовём её Марина. Главный бухгалтер с профессиональной репутацией, квартальный отчёт, и в среду утром налоговая присылает требование: документы до пятницы. Эмоциональный удар: сердце подскочило, ладони вспотели, в голове пусто, внимание рассыпалось. К обеду она уже в действии, носится по офису, к вечеру всё собрано, и Марина думает: ну вот, справилась с ситуацией, я же железная.

Через месяц у неё хроническая бессонница: засыпает с калькулятором в голове и не понимает, в чём проблема.

Стадии стресса - это три этапа развития стресса, через которые организм проходит при любом стрессовом факторе: тревога, сопротивление и истощение. Описал их канадский физиолог Ганс Селье почти сто лет назад и назвал это, ни много ни мало, общим адаптационным синдромом, и с тех пор схема и механизм не поменялись.

Поменялось внешнее влияние: раньше стрессовый фактор действовал минуты, а теперь висит в рабочем чате круглосуточно, и большинство людей живут во второй фазе месяцами и дольше, не зная об этом.

Меня зовут Сергей Толкачёв, я психотерапевт, тренер для бизнеса и специалист по состояниям. Давайте пройдём с Мариной все три этапа, и к концу статьи вы узнаете, на какой стоите сами, и почему одна из них опаснее остальных именно тем, что её проявления не чувствуют.

Что такое стресс по Селье

Ганс Селье заметил вещь, которая до сих пор многих людей удивляет: организму всё равно, что происходит. Всякий стрессовый фактор или событие, например требование из налоговой, социальный конфликт, ссора с мужем или близкими, прыжок с парашютом, влюблённость - эмоциональный стресс, психологический или физиологический, реакция организма одна и та же. Он что только с подопытными крысами не делал - картина всегда одна: увеличение коры надпочечников. Так и появилось понятие стресса, неспецифическая реакция на любое воздействие, и слово «любое» тут главное.

Причины стресса психика не разбирает, на физиологическом уровне она просто жмёт одну кнопку, «мобилизация», а что это было, плохое или хорошее, решает потом голова.

Отсюда вторая мысль его теории о стрессе, важная для психологии, которую обычно пропускают: стресс бывает полезный и вредный. Полезный, эустресс, когда вы волнуетесь перед выступлением, эмоции подхлёстывают, и вы выступаете лучше.

Вредный, негативный дистресс, когда нагрузка больше ваших возможностей, повлиять на ситуацию нельзя, а длится это неделями, и это уже хронический, длительный стресс. У Марины в среду был эустресс, через месяц уже дистресс, и разница между ними в длительности.

Стадия тревоги: адреналин и эмоциональное напряжение

Начальная фаза, по Селье, является реакцией тревоги. Это те самые первые секунды, когда письмо открыто, а руки уже дрожат от страха.

Реакция начинается в мозге: центр страха, миндалина, срабатывает раньше, чем вы успели подумать, и надпочечники выбрасывают один из стрессовых гормонов, адреналин. Пульс повышается, дыхание, активность мышц, кровь уходит к ногам и рукам, и приходит прилив сил, концентрация на угрозе. Защитная реакция организма на угрозу, стрессовое воздействие или ситуацию устроена просто: бежать или драться, человек так делал всегда, и ему неважно, что бежать вы собираетесь к принтеру.

Это естественная реакция организма, полезная для здоровья и, что важно, короткая. Он может жить только минуты, вся система рассчитана на вспышку в двадцать-тридцать минут: убежал, отдышался, пришёл в норму.

Проблема возникает, когда вспышка не кончается, потому что стрессор, тигр, никуда не ушёл, он лежит в телефоне и присылает уведомления.

Стадия сопротивления: кортизол и «я справляюсь»

Если угроза не исчезла, развивается вторая фаза стресса, и нервная система подстраивается под новые условия: через пятнадцать-двадцать минут кора надпочечников выпускает в кровь второй гормон стресса, кортизол, и его действие долгое.

Повышает уровень глюкозы в крови, топливо же нужно, и отключает функции, которые сейчас не нужны: органы пищеварения, иммунитет, репродуктивную систему. Логика процесса та же, саблезубому тигру не до обеда.

Снаружи какое-то время выглядит отлично. Марина закрывает отчёт, сидит до девяти часов, на совещаниях говорит чётко, дома ещё успевает проверить уроки у ребёнка. Коллеги зовут её машиной.

Она и правда машина! Только живёт на резервном генераторе: генератор тянет, свет горит, а солярка кончается, и датчика у него нет.

У Марины это ещё и семейное, эмоциональное наследство: мама всю жизнь тянула одна, просить помощи в их доме считалось чем-то... ну, почти неприличным, и слово «справляюсь» у неё, пожалуй, вся биография в одном слове.

Из всех фаз развития это та самая, которую не чувствуют. На начальном этапе признаки стресса видно сразу: сердце, руки, пот. Во второй психика приспособилась и потихоньку проедает адаптационные возможности организма, а человек зачастую принимает это за норму.

Начались нарушения сна, но «у всех так». Простудное заболевание третье за зиму, но «сезон такой». Мужа, самого близкого человека, стала раздражать манера жевать, но «он правда громко жуёт».

А последствия стресса тем временем копятся: высокий уровень кортизола месяцами делает своё дело и приводит к тому, что защитные силы организма проседают, память хуже, концентрация падает, слова подбираются медленнее. Марина честно думала, что у неё всё под контролем, потому что чувство контроля - это и есть симптом второго этапа.

Стадия истощения: почему «просто отдохнуть» уже мало

Третий этап развивается, когда ресурсы организма кончились, и признаки стресса видны уже всем вокруг. Постоянная усталость, которая не проходит после выходных, бессонница при полном изнеможении, эмоциональные срывы на ровном месте, заболевания одно за другим, последствия стресса вылезают разом.

Отсюда до выгорания может быть один шаг, и риск высокий, и часто его уже сделали.

В такой ситуации люди, как правило, делают логичную вещь: берут отпуск, чтобы справиться со стрессом. Две недели, море, всё как положено, и... не помогает. Это сбивает человека с толку сильнее всего(

Отдых даёт восстановление потраченного за день или неделю. А на третьем этапе изменения уже в самой системе, запасы выбраны до дна: миндалина за месяцы тренировки стала реагировать на стресс по меньшим поводам, кора, которая должна её успокаивать, устала, и теперь безобидное письмо от коллеги вызывает ту же тревогу, что требование из налоговой.

Как сигнализация, которую так долго дёргали, что теперь она орёт на кошку. Выключить её на две недели у моря нельзя, выход один: перенастраивать.

Хорошая новость, и она настоящая: мозг человека пластичен, эти изменения обратимы, и состояние организма удаётся вернуть, не сразу, но удаётся. Плохая: на третьем этапе «отдохнул и прошло» уже не работает, нужна психологическая работа, часто со специалистом.

Как понять, на какой вы стадии

Марине такой вопрос я бы задал первым, и вам тоже. Проверка простая: симптомы стресса у трёх этапов разные.

Фаза тревоги узнаётся по физическому состоянию здесь и сейчас: сердце, дыхание, руки, и через полчаса, максимум час, всё отпускает. В этом случае вы в порядке, система исправна.

Второй этап узнаётся по словам «справляюсь» и «нормально» при симптомах стресса, которые им противоречат: расстройство сна: засыпаете дольше получаса или просыпаетесь в четыре, болеете чаще, чем год назад, мелкие раздражители бесят сильнее, чем заслуживают, слово вертится на языке и не приходит, внимание плывёт, кофе становится больше.

Два-три таких пункта на фоне «всё под контролем» - это она.

Третий этап узнаётся по тому, что выходные не помогают. Усталость в понедельник такая же, как в пятницу, спать хочется, но не спится, и к этому возникают либо тревожное расстройство, либо тоска, либо физическое здоровье: артериальное давление, желудок, головная боль.

У Марины к нашему условному разговору набралось пять пунктов из второго списка и два из третьего. Её состояние было на границе, и ей ещё повезло.

Что делать на каждом этапе

На начальном этапе, даже после сильного стресса, ничего особенного не нужно, дать нервной системе отработать. Адреналин может сам расщепиться, если процессу не мешать: пройтись, использовать дыхательный приём с длинным выдохом, пять минут не хвататься за новое. Система рассчитана на эту вспышку, пусть пройдёт.

На второй - главное научиться сбивать уровень стресса, выключать его.

Нервная система умеет включать стресс сама, а выключать его нужно через обучение, и тут помогают техники через тело и через мысли, например дыхание, снятие мышечного напряжения, психологическая работа с тем, как голова трактует письмо из налоговой. Какой вид техник и в каком порядке, зависит от того, как вы реагируете на стресс, у одних всё уходит в мышцы, у других в голову, в вашем случае подбирается под человека.

На третьей - сначала отдых и снижение нагрузки, а потом те же техники, но дольше, с поддержкой и обучением.

И важно задать отдельный честный вопрос: где источник и факторы стресса в вашей работе или жизни, которые держат вас в нём круглосуточно, и можно ли это поменять. Потому что перенастраивать сигнализацию, пока в дом каждый день ломятся, бесполезно.

Когда идти к специалисту

Если признаки и симптомы стресса третьего этапа тянутся больше месяца, идти за помощью стоит. Психологическая консультация, психолог или психотерапевт, если ведущее - психическое: тревога, депрессия, сон и раздражительность. Врач, если последствия стресса перешли в физические болезни: артериальное давление, сердце, органы пищеварения, частые болезни, здесь врач сначала исключает медицинское заболевание и назначает лечение.

И к психиатру, если есть признаки психического расстройства: мысли о безнадёжности, серьёзные нарушения сна и аппетита, а обычные дела перестали делаться. Справиться со стрессом способами из интернета на этом этапе мало кто может, потому что сил на них уже нет.

Марине повезло: она пришла за помощью на границе второй и третьей. Отпуск, который не помог, стал для неё ответом: раз отдых не помог, усталость тут ни при чём.

Дальше была терапия по второй фазе, та самая, где учат выключать стресс и использовать техники. В результате через два месяца её состояние выровнялось, она снова спала, отчёты никуда не делись, просто теперь они кончались вместе с рабочим днём, а у генератора появился датчик.

Если вы нашли у себя вторую фазу, вы в лучшем положении, чем вам кажется: это единственная ступенька, где всё разворачивается назад без больших затрат. Стрессом можно управлять, моделей для этого придумано немало, и ни одна не осваивается за вечер, они впитываются постепенно, по одной. Я двадцать пять лет занимаюсь внутренними состояниями, проверил эти модели на себе и на тех, кто ко мне приходил, и собрал рабочие в один курс, «Невыгораемый». Начинается он ровно с этого места: с теста, на каком вы этапе.

Посмотреть курс

Частые вопросы

Сколько длится каждая стадия стресса?

Стадии развития стресса, или общего адаптационного синдрома, идут с различной скоростью. Реакция тревоги длится минуты, система рассчитана на вспышку до получаса. Сопротивление может длиться месяцами, пока хватает ресурсов организма, и именно на ней застревает большинство людей. Истощение может наступить, когда резерв кончился, и без лечения само не проходит.

Можно ли вернуться с третьей стадии?

Да, мозг человека пластичен, и способность организма восстанавливаться никуда не девается. Но на третьем этапе уже недостаточно отдыха: нужно снижение нагрузки, убрать постоянные причины стресса, и заново научить психику сбивать напряжение. Часто для этого нужна помощь специалиста и терапия, и это нормально.

Чем стресс отличается от выгорания?

Стресс - ответ организма на внешний фактор, испытывать стресс приходится всем людям, без него никуда, и сам по себе он не вреден. Профессиональное выгорание - то, что вырастает из хронического стресса на работе: истощение, цинизм и ощущение бессмысленности. Третья стадия стресса и выгорание стоят рядом, часто одно становится другим.

Что такое эустресс и дистресс?

Эустресс - полезный стресс: короткая реакция на стрессор, после которой человек делает дело лучше и восстанавливаетесь. Дистресс - вредный: перегрузка, никакого влияния на неё, длится долго. Физиология одна, разница в длительности и в том, имеете ли вы контроль.